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家有中高考生:考前冲刺食谱如何安排?

时间:2023-05-15 发布人:大连佳远学校


PART.1




一要吃好早餐


备考期间,一顿营养丰富、搭配合理的早餐,能为大脑提供充足持久的能量,进而高效学习。


搭配合理、营养均衡的早餐,至少包含三类食物:


一是富含蛋白质的食物,比如鸡蛋、瘦肉、牛奶等。


二是富含碳水化合物的食物,最好加入燕麦、小米等五谷杂粮,不仅升糖指数较低、吃完不容易困倦,还可提供B族维生素,有利于大脑能量代谢。


三是新鲜果蔬,比如圣女果、生菜、黄瓜等,可提供膳食纤维、钾、镁、维生素C等多种保健成分。


在此基础上再加一小把坚果,比如核桃、松子、花生等,就更完美了。


早餐示例:1个全麦馒头或2片全麦面包,几片酱牛肉,1碟少油芹菜丁拌核桃仁,1小碗牛奶燕麦粥,再加1小份水果,这样营养全面的早餐就很适合考生。


提醒:考生用脑较多,每顿饭不能吃得太饱太撑,否则会使更多血液进入消化系统,影响大脑血液供应,容易使人犯困,可能会影响学习考试的效率和质量。


建议每餐吃七八分饱,两餐之间适当加餐,以水果、酸奶、坚果为主。尽量避免吃太多精加工食品,例如蛋糕、零食、甜饮料等,这些食物容易使人疲倦,影响精力的集中。


PART.2



饮食多样


考前切忌乱进补,这样容易紊乱考生的内分泌系统,还可能引起上火等问题。


考试期间的饮食,应注意营养均衡,荤素合理搭配。建议每天至少摄入12种以上的食物。其中,谷类、薯类、杂豆类每天吃够3种,蔬菜水果类每天4种,畜、禽、鱼、蛋类每天3种,奶、大豆、坚果类每天2种。


补充大脑活动所需的营养成分,以水溶性维生素和磷脂最为重要。


磷脂是与记忆有关的神经递质乙酰胆碱的合成原料,在蛋黄、大豆中最为丰富。


维生素中最重要的是维生素B1,它在人体中的储存量最小,几天摄入不足就可能影响学习效率。


因此,适当吃些全谷杂粮、薯类、豆类来补充B族维生素很重要。同时,这些食物的餐后血糖反应比较低,有利于时间稳定精力和情绪,保证学习效率


另一些有助于稳定情绪的营养素是矿物质。减少钠的摄入,增加钾、钙、镁的摄入量,有利于保持情绪沉稳平和。多吃蔬菜和水果最有帮助,特别是富含镁的各种深绿色叶菜和富含钙的酸奶,对减轻压力最为有益。



PART.3




烹调清淡

压力越大,越需要吃清淡简单的食物。因此,考生饮食的烹调方法要清淡,不要煎、炸、烧烤等,并适当减少烹调油。



PART.4




饮食卫生

考试期间,一定要避免任何形式的食物中毒,避免考生因为“拉肚子”而影响考试发挥。


建议各位家长最好亲自选购食物,为孩子制作三餐,并保证食物的新鲜、卫生,尽量少吃冷饮和凉拌菜,尤其是外面餐馆的。凡是有可能发生过敏或者引起胃肠不适的食物,都应当非常慎重。



PART.5




考前建议食物清单


01

胡萝卜

可以刺激大脑物质交换。


02

小米

小米中所含的维生素B1和B2分别高于大米1.5倍和1倍,其蛋白质中含有较多的色氨酸和蛋氨酸。


03

菠菜

菠菜中含有丰富的维生素A、维生素C、维生素B1和B2,是脑细胞代谢的“最佳供给者”之一。它还含有大量叶绿素。


04

牛奶

牛奶富含蛋白质和钙,以及大脑所必需的氨基酸。牛奶中的钙最易被人吸收,是脑代谢不可缺少的重要物质。


05

鸡蛋

蛋黄中的卵磷脂被酶分解后,能产生丰富的乙酰胆碱,进入血液又会很快到达脑组织中。


06

玉米

玉米胚芽中富含亚油酸等多种不饱和脂肪酸,有保护脑血管和降血脂的作用。尤其是玉米中含谷氨酸较高,能促进脑细胞代谢。


07

花生

花生富含卵磷脂和脑磷脂,它是神经系统所需要的重要物质,能延缓脑功能衰退,抑制血小板凝集,防止脑血栓形成。


08

鱼类

鱼类所含的脂肪酸多为不饱和脂肪酸,能保护脑血管、对大脑细胞活动有促进作用。鱼肉也是优质蛋白质的来源之一。



PART.7




考试期间避免吃这些食物


考试期间要吃平时习惯吃的食物,没吃过的食物不要在这时尝试。此外,考试期间还应少吃3类食物:


1.少吃冷饮雪糕


考生本就紧张、压力大,再赶上夏天,更容易心浮气躁。吃一根雪糕虽然降温了,却会引起胃肠的不适应,出现胃肠疾病或胃痛。如果雪糕等冷饮不卫生,那么带来的问题就会更大。所以,考试这几天,尽量不要吃冷饮雪糕


2.少吃利尿的水果


现在正是西瓜、香瓜上市的季节,但是考生却不宜多吃,因为这两种水果都利尿,吃完后会频繁上厕所,不仅影响了考生的思路,也耽误了短暂的考试时间。


3.不要猛喝咖啡


考生每天可以喝1500~1700毫升水,最好是白开水,不能用喝饮料代替喝水。


考试前最好不要喝咖啡,尤其是平时不喝或很少喝咖啡的考生,因为咖啡因的作用会使人尿频,影响考生的临场发挥。




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